¿Cómo utilizar una pelota de ejercicios Kegel?

A pelota de ejercicio kegel(también llamadas bolas de Kegel o pesas vaginales) es una pequeña herramienta insertable que ayuda a entrenar el suelo pélvico proporcionando una resistencia suave, lo que puede mejorar el soporte pélvico y, con orientación profesional, puede ayudar con problemas como la pérdida de orina por estrés leve. En esta guía, aprenderá exactamente cómo elegir la opción adecuada para principiantes-, insertarla y usarla cómodamente, limpiarla y guardarla adecuadamente, y reconocer cuándo debe evitar usarla o dejar de usarla de inmediato-para que pueda comenzar de manera segura y obtener resultados reales.
 

¿Qué es una pelota de ejercicios Kegel?

Nombres comunes de pelotas de ejercicio Kegel

Es posible que vea pelotas de ejercicios de Kegel conocidas como bolas de Kegel, bolas Ben Wa, bolas del amor, pesas vaginales o un entrenador del suelo pélvico. Si bien los diseños varían, todos están destinados al entrenamiento de los músculos del suelo pélvico.

¿Cómo funciona la pelota de ejercicios Kegel?

Se inserta una pelota de ejercicios Kegel por vía vaginal y se asienta cómodamente dentro del cuerpo. Una vez en su lugar, los músculos del suelo pélvico se activan suavemente para ayudar a evitar que se salga. Esto crea una ligera resistencia y le brinda retroalimentación, similar al entrenamiento de fuerza para otros grupos de músculos.

Puedes usarlo de dos maneras principales.

Realizar-y-apoyar la capacitación
Usar la pelota durante un período corto estimula el suelo pélvico a mantenerse ligeramente activo.

repeticiones de Kegel
Contraes activamente los músculos del suelo pélvico y luego te relajas por completo, repitiendo en series controladas.

¿Con qué puede ayudar la pelota de ejercicios Kegel?

Si se usa correctamente, una pelota de ejercicios de Kegel puede contribuir a los siguientes objetivos.

• Desarrollar la fuerza y ​​la resistencia del suelo pélvico
• Mejorar el apoyo y el control pélvico con el tiempo.
• Recuperación del suelo pélvico posparto con orientación profesional
• Apoyo de estrés para las pérdidas urinarias en casos leves como parte de un plan más amplio

Este contenido es para educación general y no es un consejo médico. Si tiene dolor, síntomas inusuales, está embarazada, dio a luz recientemente o se sometió a una cirugía, consulte a un profesional de la salud calificado antes de usarlo.

¿Quién debería utilizar una pelota de ejercicios Kegel y quién no?

¿Para quién puede ser adecuada la pelota de ejercicios Kegel?

Una pelota de ejercicios Kegel puede ser una buena opción para las personas que desean un entrenamiento estructurado del suelo pélvico, que incluye:

Usuarios principiantes y experimentados que quieran desarrollar fuerza y ​​resistencia del suelo pélvico.
Personas con pérdidas de orina por estrés leve, como pérdidas al toser o reír, cuando un profesional de la salud haya confirmado que es apropiado fortalecer el suelo pélvico.

¿Quién debería evitarlo o buscar asesoramiento profesional primero?

No utilice una pelota de ejercicios Kegel ni consulte primero a un profesional de la salud calificado si se aplica alguna de las siguientes situaciones:

• Infección vaginal o pélvica, secreción inusual, sangrado inexplicable o dolor pélvico notable
• Recuperación posparto temprana, recuperación post-cirugía o embarazo
• Opresión en el suelo pélvico, espasmos, relaciones sexuales dolorosas o dolor pélvico continuo, especialmente si no está segura de si los ejercicios de Kegel son adecuados para usted.

Señales de que debe detenerse inmediatamente

Deje de usar el producto de inmediato si experimenta:

• Dolor agudo, escozor, ardor, calambres, mareos, sangrado o empeoramiento de los síntomas.
• Cualquier malestar que no se resuelva rápidamente después de retirar el balón y descansar.
• Si los síntomas persisten o le preocupa, busque atención médica antes de volver a intentarlo.

¿Cómo elegir tu primera pelota de ejercicios Kegel?

Elija por peso, tamaño y diseño

Para los principiantes, el objetivo es la comodidad y el control, no la intensidad. Una buena opción inicial suele ser más fácil de mantener en su lugar y menos exigente para el suelo pélvico.

Consejos para principiantes
Elija un diámetro mayor y un peso más liviano para que sea más fácil sostenerlo cómodamente y sea menos probable que se salga. Si no puede mantenerlo en su lugar sin esforzarse, probablemente sea demasiado pequeño o demasiado pesado para su nivel actual.

Consejos de progresión
A medida que tu fuerza y ​​resistencia mejoran, puedes aumentar gradualmente el desafío pasando a una opción más pesada o un tamaño más pequeño que requiera más control. Progrese lentamente y cambie solo una variable a la vez.

Bola simple versus bola doble
Una sola bola suele ser más sencilla para los principiantes y más fácil de insertar y quitar. Los diseños de doble-bola pueden resultar más seguros para algunas personas y pueden ofrecer una sensación diferente de movimiento dentro del cuerpo, pero también pueden ser más difíciles de controlar. Si es nuevo, comience de manera simple y actualice más tarde.

Elija por material y superficie

Lo material importa para la comodidad, la seguridad y la limpieza.

La silicona-de grado médico y las superficies lisas-no porosas suelen ser las más fáciles de limpiar y mantener. Evite materiales porosos que puedan atrapar bacterias u olores con el tiempo.

Cordón de recuperación o anillo de tracción
Para los principiantes, se recomienda encarecidamente un cordón de recuperación o un anillo de tracción. Facilita la extracción y reduce la ansiedad, especialmente mientras aprendes lo que se siente normal.

Compatibilidad de lubricantes

Utilice un lubricante-a base de agua para que la inserción sea más cómoda y reduzca la fricción.

Si tu bola de Kegel es de silicona, evita los lubricantes-a base de silicona. La silicona-sobre-silicona puede dañar la superficie con el tiempo y hacer que el producto se sienta pegajoso o se degrade más rápido.

Antes de usarlo

Limpiar y comprobar el producto

Lave la bola de Kegel antes y después de cada uso y luego déjela secar por completo. Esto ayuda a reducir la irritación y mantiene el producto higiénico.

Antes de insertarlo, inspecciónelo de cerca. Asegúrese de que no haya desgarros, grietas ni bordes ásperos y confirme que el cable de recuperación o el anillo de extracción estén bien sujetos e intactos.

Prepara tu cuerpo

Lávese las manos y, si es necesario, córtese las uñas para evitar rayar los tejidos delicados. También ayuda vaciar la vejiga previamente para que te sientas más cómodo durante el entrenamiento.

Tómate un momento para relajarte. La tensión puede dificultar la inserción y causar molestias. La respiración lenta y una posición cómoda pueden marcar una gran diferencia.

¿Cómo utilizar una pelota de ejercicios Kegel?

Paso 1 - Elija una posición cómoda

• Comienza en una posición que te ayude a relajar el suelo pélvico.
• Acostado boca arriba con las rodillas dobladas
• De lado-acostado
• De pie con una pierna levantada, similar a insertar un tampón
• A los principiantes generalmente les resulta más fácil acostarse porque reduce la presión y hace que la inserción sea más suave.

Paso 2 - Aplique una pequeña cantidad de lubricante

• Utilice una pequeña cantidad de lubricante-a base de agua.
• Aplicar una fina capa en el exterior de la bola de Kegel.
• Aplicar una pequeña cantidad en la apertura vaginal.
• Un poco ayuda mucho. Demasiado lubricante puede hacer que sea más difícil mantener la pelota en su lugar.

Paso 3 - Insértalo y colócalo cómodamente

• Inserta la pelota lenta y suavemente. Debe sentirse cómodo y nunca doloroso.
• Busque una posición en la que se sienta seguro y se sienta normal, no presionado. Evite empujarlo demasiado hacia arriba. La comodidad y el control son más importantes que la profundidad.
• Mantenga el cordón de recuperación o el anillo de extracción fuera del cuerpo para poder retirarlo fácilmente más adelante.

Paso 4 - Elige un modo de entrenamiento

Elija un modo según su objetivo y nivel de comodidad. Si eres nuevo, comienza con sesiones más cortas.

Modo A: Entrenamiento de contrato y relajación.
Esto es mejor si quieres practicar la técnica y el control.

Contrae suavemente tu suelo pélvico durante 2 a 5 segundos.
Relájese completamente durante 2 a 5 segundos.
Repita de 8 a 12 veces para una serie.
Haz de 1 a 3 series según tu comodidad y fatiga.

Concéntrese en una liberación limpia. Si no puedes relajarte completamente entre repeticiones, detente y vuelve a intentarlo otro día.

Modo B: usar-y-mantener el entrenamiento
Esto es mejor si desea desarrollar resistencia y practicar un apoyo suave.

Empieza con 5 minutos
Aumente gradualmente de 10 a 20 minutos, o manténgase dentro del tiempo máximo recomendado por las instrucciones del producto.
Comience estando quieto o caminando ligeramente, luego avance hacia movimientos domésticos suaves si se siente cómodo.
Evite el ejercicio-de alta intensidad al principio.

Si siente tensión, presión o malestar, acorte la sesión o vuelva al Modo A.

Paso 5 - Elimínelo de forma segura

Relájate primero. Respire lentamente y deje que el suelo pélvico se ablande, luego retire la bola suavemente tirando del cordón de recuperación o del anillo de extracción.

Si se siente atascado, no entre en pánico. Detente, relájate, cambia de posición y vuelve a intentarlo. A menudo ayuda ponerse en cuclillas o acostarse boca arriba. Si aún no puedes quitártelo o sientes dolor, busca ayuda médica.
 

Un plan de entrenamiento progresivo de 4 semanas

Semana 1 - Desarrolla comodidad y técnica adecuada

Mantenga las sesiones breves y concéntrese en el control.

Duración de la sesión
De 5 a 8 minutos por sesión, utilizando el Modo A como método principal

Enfocar
Aprenda a contraerse suavemente sin presionar
Relájese completamente después de cada contracción.
Deténgase antes de sentir tensión o fatiga.

Meta
Sin dolor, sin presión y con una clara capacidad de contraerse y liberarse por completo.

Semana 2 - Aumentar la resistencia

Comience a agregar un poco más de tiempo mientras mantiene el esfuerzo ligero.

Duración de la sesión
10 a 15 minutos por sesión

como entrenar
Utiliza el Modo A durante unos minutos para reforzar la técnica.
Añade una prenda corta Modo B-y-mantén el segmento si te sientes cómodo

Meta
Control más constante con menos esfuerzo y relajación total más fácil entre repeticiones.

Semana 3 - Avanza en el desafío

Aumenta la duración o la dificultad, no ambas a la vez.

Opción 1: movimiento ligero con desgaste-y-retención
Úselo durante 10 a 20 minutos según su comodidad.
Comience parándose y caminando suavemente, luego agregue movimientos ligeros en el hogar.

Opción 2: Más volumen de entrenamiento
Añade un juego extra
O extienda ligeramente cada contracción suave, por ejemplo de 2 a 5 segundos, mientras aún se relaja por completo.

Meta
Mejor resistencia y control sin molestias, tensión ni tensión persistente después de la sesión.

Semana 4 - Evaluar y ajustar

Utilice esta semana para comprobar el progreso y elegir el siguiente paso.

Que evaluar
¿Es más fácil mantener la pelota cómodamente en su lugar?
¿Sientes mejor control y menos fatiga?
Si lo está utilizando para aliviar fugas leves, ¿los síntomas mejoran?

¿Qué hacer a continuación?
Mantenga el mismo tamaño y peso si todavía le resulta difícil
Progresa a un nivel un poco más difícil si puedes entrenar cómodamente y sin esfuerzo.
Reduzca la frecuencia o acorte las sesiones si siente dolor, presión o fatiga.

¿Cómo debería sentirse la pelota de ejercicios Kegel?

Sensaciones normales

Una pelota de ejercicios de Kegel debe resultar cómoda y segura. Es posible que notes una suave conciencia de la pelota dentro de tu cuerpo, especialmente cuando te pones de pie o te mueves. Durante el entrenamiento es normal sentir una ligera sensación de levantamiento. Debería poder respirar y hablar normalmente sin esforzarse.

Sensaciones no normales

Deje de tomarlo de inmediato si siente un dolor agudo, ardor, escozor, calambres, entumecimiento, mareos, sangrado o aumento de la presión pélvica. El dolor no es un signo de un entrenamiento eficaz.

Si la pelota sigue resbalándose

Esto generalmente significa que el tamaño o el peso son demasiado desafiantes en este momento o que estás usando demasiado lubricante.

Pruebe con un tamaño más grande o un peso más liviano
Utilice menos lubricante y aplíquelo sólo en la abertura vaginal.
Comience acostado y en Modo A antes de pasar a estar de pie o caminar.
Acorta la sesión y concéntrate en la relajación total entre repeticiones.

¿Cómo encontrar los músculos del suelo pélvico?

La forma más sencilla de localizar los músculos.

Piense en el suelo pélvico como una elevación suave dentro de la pelvis. Imagínese que está tratando de dejar de expulsar gases y levantar ligeramente hacia arriba al mismo tiempo. El movimiento debe sentirse como un levantamiento, no un empujón.

que evitar

No presiones como si estuvieras tratando de empujar algo. Evite apretar los glúteos, los muslos o los abdominales inferiores para compensar. Tu respiración debe permanecer tranquila. Si contienes la respiración o aprietas el abdomen, reduce el esfuerzo.

Una autocomprobación rápida-

Puedes intentar detener el flujo de orina una vez para identificar los músculos correctos y luego dejar de hacerlo. No utilice esto como su ejercicio habitual. Si no está segura, un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ayudar a confirmar la técnica adecuada.

¿Con qué frecuencia deberías entrenar?

Frecuencia principiante

Comience con tres o cuatro sesiones por semana, como cada dos días. Esto ayuda a que sus músculos se recuperen y reduce la posibilidad de dolor o tensión.

Duración y progresión de la sesión.

Utilice sesiones cortas al principio, como 5 minutos, luego aumente gradualmente hasta 10 a 20 minutos si se siente cómodo. Aumente el tiempo o la dificultad, no ambos a la vez.

Cuando reducir el entrenamiento

Entrene con menos frecuencia o acorte las sesiones si siente pesadez, presión, opresión persistente, dolor o irritación después de su uso. Descanse y regrese a un nivel inferior la próxima vez.

Errores comunes que se deben evitar

Elegir una pelota demasiado pequeña o demasiado pesada al principio
Los principiantes a menudo asumen que más difícil significa mejor. Si tienes que esforzarte para mantenerlo en su lugar, no es el nivel inicial adecuado.

Apretando constantemente sin relajar
El entrenamiento del suelo pélvico no consiste en apretar los puños todo el día. Saltarse la fase de liberación puede hacer que te sientas más tenso e incómodo con el tiempo.

Usarlo a pesar del dolor, la infección o los síntomas inusuales.
El dolor, la secreción inusual o el sangrado son señales para detenerse y buscar atención médica. No empujes.

Dormir con él puesto o usarlo por mucho tiempo
No uses una bola de Kegel durante la noche. Los tiempos de uso extra-largos pueden provocar irritación, fatiga o dolor.

Malos hábitos de limpieza o mezcla de lubricantes incompatibles.
Una limpieza inadecuada aumenta el riesgo de irritación. El uso de un lubricante inadecuado también puede dañar la superficie del producto, especialmente en el caso de artículos de silicona.

Limpieza, desinfección y almacenamiento

Limpieza diaria

• Limpiar antes y después de cada uso.
• Enjuague con agua tibia
• Lavar con un limpiador suave y sin perfume.
• Enjuague bien
• Seque y deje que se seque al aire por completo.
• Asegúrese de que el cable de recuperación o el anillo de tracción también estén limpios y secos por completo.

Desinfección

• La desinfección depende del material del producto y de las instrucciones del fabricante.
• Algunos productos se pueden hervir.
• Algunos son compatibles con aerosoles limpiadores de juguetes.
• Algunos se pueden utilizar con cajas desinfectantes UV.

Siga las instrucciones del producto y no utilice métodos que puedan dañar la superficie, las costuras o el cordón.

Almacenamiento

• Guárdelo en un lugar limpio y seco.
• Utilice una bolsa de almacenamiento separada
• Manténgalo alejado del polvo y la pelusa.
• Evite aplastarlo o doblarlo, especialmente si tiene un cordón de recuperación suave.

No lo guarde tocando otros productos de silicona para reducir el riesgo de cambios en la superficie con el tiempo.